短時間の運動でもアンチエイジングは可能です。
ウォーキングは長時間でなくてもアンチエイジングの効果あり
肥満解消や、日ごろの運動不足を解消したいけれど、あまり時間がない。
日ごろの仕事や子育てなどで手いっぱいという方多いですよね。
今の時代、スポーツや運動に何時間も使える方は少ないのかもしれません。
また、健康診断で、メタボ気味という診断が出た方は、運動の習慣がないため、長時間の運動はどうしても抵抗がありますよね。
しかし、15分間のウォーキングで、健康効果が十分に得られるとしたらどうでしょうか？
その程度の時間なら、なんとか作れそうではないですか？
内臓脂肪型の肥満に加えて「高血糖・高血圧・脂質異常症」の3つのうち2つ以上の症状がある状態をさすメタボ(メタボリック・シンドローム =代謝症候群)の防止に効果的な運動とは何でしょうか？
次のような軽い運動を継続して行なうと効果があることが知られています。
- 散歩
- ジョキング
- 自転車
- 水泳
いわゆる「有酸素運動」になります。
これを続けようと言っても、運動をする習慣がない人が、有酸素運動をいきなり長時間やり始めてもすぐにやめてしまって、三日坊主になります。
しかし、最初から長い時間行う必要はなくて、15分ほど多めに歩くくらいの無理のないレベルで十分なんです。
これだけの運動を継続すれば、コレステロールと血圧が下がるなどのメタボ要素が減る効果が期待できます。
これぐらいの軽いウォーキングなどを始めて、1か月もすれば効果が表われてきます。
たとえばメタボ体型の人であっても、効果を感じるはずです。
食欲のない人でも消化機能がよくなるため、食べる量は増えているのに体重が1~2kg減ってきます。
また、軽い有酸素運動を行うことによって、便秘ぎみの人のお通じがよくなります。
有酸素運動は３０分程度行わないと、脂肪が燃焼し始めない、ということを言う方がいますが、そんなことはありません。
15分程度でも、脂肪は十分に燃焼し始めます。
余計な脂肪をなくすことで、アンチエイジングにもウォーキングは効果的という、一石二鳥を得ることができるわけですね。
高血圧なら下がり、低血圧なら上がって適正化
ウォーキングには血圧を適正にする効果もあります。
たとえば、ある人は上の血圧が125~139、下の血圧が80~90だったのが、1か月後、上 110~120、下50~70に改善されました。
一方、低血圧の人は、ウォーキングの習慣で数値が逆に上がっていきます。
血圧が気になる人は、薬に頼るだけでなく、散歩の習慣を取り入れるといいでしょう。
薬に頼るよりも、散歩を行うほうが経済的ですし、気分もよくなりますので、医師に相談しながらウォーキングを取り入れられるのが良いと思います。
アンチエイジングにつながる ウォーキングのポイント
どうせ歩くなら効果を拡大させる歩き方を心がけたいですよね。
ウォーキングは副作用が少ない運動で、比較的誰でも実践することができます。
ただし、アンチエイジング効果を最大限に狙うのであれば、ちょっとしたポイントがあります。
ぜひ、次のことをこころがけましょう。
- 歩数は徐々に増やす...最初は4000歩、半年後は6000歩など時間をかけましょう。最大1万歩にする...歩きすぎは禁物。1万歩以内で十分です。
- 無理をしない...せいぜい15分程度にします。15分であれば弊害は起きません。
- 食事30分後に15分歩く...食後高血糖や血糖スパイクの防止には、食事の30分後に5分歩くことでゆっくり胃と腸を活発化させる食後スローウォーキングが効果的です。
食後、特にランチの後にそんなに歩けない、という方は少し遠くまでランチを食べに行って、オフィスに帰ってくるときに、少し速足で帰ってくるということを行うだけで十分に、血糖スパイクを防止する効果があります。
ちょっと遠くのおいしいと噂のお店に行ってみるのもよい方法かもしれません。
ただし、注文した料理が出てくるのに時間がかかって、休憩時間が終わってしまわないように注意してください。
そしてここで補足すると、摂取した糖質の約7割は筋肉で、残りの約3割近くは脳で使います。
「食後、 悠長に歩いてられないよ」という方は、食後に頭脳労働をするのも有効です。
高血糖を防ぐためには、食後にしてはいけないのが睡眠です。
睡眠負債を抱えている場合を除いて、ウォーキングができない状況であれば昼寝は避け、仕事や勉強をして頭を使いましょう。
ウォーキングと手作業で脳に新しい刺激を
歩けばほかに何もしなくてよいのかというと、他にもできることはあります。
使わない部分は衰えるのは、筋肉だけではなく、神経も使わないと衰えてしまいます。
ふだん頭脳労働をあまりしていないのであれば、本を読んだり、日記を始めて字を書くようにしたり、折り紙や編み物を楽しんだりと、手作業をするようにしましょう。
脳に新しい刺激を常に与えるということが、脳にとっても身体にとっても重要なことなのです。
まず、手作業はコグニ(認 知症)予防にもつながります。
ウォーキングは全身運動ですから頭も使っていますが、大脳を使う領域で考えると、ウォーキ ングで使われる脳の部分と同じくらい、手を使うときの領域も大きいです。
そう考えると、ウォーキングで全身を使う運動に加えて、細かい手作業の組合せが、効率よく体と脳を使うことになります。
同時に行えれば最高の結果が出そうですが、ウォーキングの最中に細かい手作業を行うことは危険ですのでやめましょう。
十分に安全が確保されている場所ならば、歩きながらプラモデルを作ってみるのもよいかもしれませんが、そんな環境はほとんどの方は望めませんので、それぞれ別々に行いましょう。
別々に行っても十分に効果はあります。
アンチエイジングとストレス対策になるストレッチ
ストレッチにはたくさんの良い効果があることが報告されています。
加齢とともに、人の身体はどうしても固くなっていきます。
しかし、ストレッチを行えば、つまり関節を動かせるぎりぎりまで伸ばして痛いところで止める、ということをすることで、「関節の可動域」を確保できるからです。
日常生活では意識しない限り、関節をぎりぎりまでは使うことはありません。
使っていないから可動域も徐々に狭まり、最後には体が硬くなって固まります。
たとえば、寝たきりになると膝を屈伸することもないため、膝は伸びたままになってしまいます。
ですから、可動域を広げることは老化を防ぐうえで、そしてアンチエイジングを行う上で大切なことなのです。
ただし、思いきり伸ばすと体を痛める原因になりますから、腱、筋をゆっくり伸ばしていき、 「ちょっと痛いなぁ」というところで静かに止めて戻します。
「無理をするのはやめて今日はここまで。明日はもう少し伸ばせるかな?」で十分です。
ストレッチにはもう1つ効用があります。
体の伸びをすることで簡単なストレス対策になるのです。
たとえば、ヨガや瞑想もストレッチの要素が入っていますし、ストレッチ中は無心になることで日頃のストレスから解放される点も、心身にとってよいことです。
無理のない範囲で、ストレッチを日ごろの生活に取り入れましょう。
「安静」が老化を進める場合も
もう1つストレッチでアドバイスをするとしたら、毎日継続してやることです。
変形性関節症という関節の病気があります。
関節の老化や使いすぎで発症し、毎日パソコンを打っている人は指や膝、股関節が変形性関節症になることもあります。
変形性関節症の防止や進行の抑制に一番いけないのは、意外かもしれませんが安静にしていることです。
本来、痛みは一種の警告ですから、痛くなったら休まなければいけません。
ただし、変形性関節症は例外で、動かさないとそのまま固まってしまいます。
寝たきりの方の「体が固まる」のと同じ原理です。
この場合、負荷をかけない形で少しずつ動かすのがベターです。
膝の関節が痛くてどうしようもない人は、椅子に座ってぶらぶらします。
何もしないより、ぶるぶると揺さぶるだけでも違いますし、怠けているのが一番いけないことです。
そして私たちの身体の中に張り巡らされている神経にとっても、一番いけないのは安静です。
安静にして何もしないとボケてしまうため、本を読む、新聞を読む、人と話をする、スーパーへ買い物に行くなど、どんなことでもよいので毎日何かを行うことです。
掃除もとても良い刺激になります。
人間にとっては何もしないのが、老化を進めたりアンチエイジングの効果をなくしてしまう、最もよくないことなのです。
機能を使わないと体は怠けるように、動かなくなるようにできています。
運動することは、脳にもとても良い効果があります。
脳を鍛えるには運動以外に方法がない、というタイトルの本もあるほど、脳と運動は密接に関係しているようです。
ストレッチを行うタイミング
「では、いつストレッチをやったらいいのか」とよく聞かれるのですが、できるだけ長続きする時間帯、自分の習慣に落とせるような時間帯がベストです。
風呂前でも風呂上がりでも、寝る前でも朝でもいい。
あなたが無理なくできる時間帯にやってください。
重要なことは、無理のない範囲で行うことで、それが習慣になることです。
習慣になってしまえば、やらないほうが気持ち悪くなります。
そこまで継続することを目標にして、行っていきましょう。
まとめ
運動で重要なことは、やはり習慣にするということです。
習慣になってしまえば、運動しないことの方が苦痛のような気持ちになってきます。
習慣化には、最低２１日間継続することが必要だと言われていますが、個人差もありますので、１か月続ける必要があると考えるのが妥当です。
１か月続けるためには、少ないかな、というぐらいの目標を定めることがポイントです。
習慣化すれば、もっと量を増やしたいと感じた時に増やすということは比較的簡単ですよ。
