朝型に上手に切り替えるためには、太陽光を浴びることが大切。
朝型が良い？
生活を夜型から朝方に切り替えたいと考える方は多いのではないでしょうか？
朝型と夜型、どちらが良いのかということについて、たくさんの研究結果が発表されています。
そういった研究結果をあまり見ることなく、みんなが言うから朝型の方が良い、と考えている方が多いのも事実かもしれません。
これについては、遺伝的に朝型が良い人、夜型が良い人がいるという研究結果もあるため、一概にどちらが良いということが言えないのが事実です。
朝型の方が集中できる？
朝早く起きたほうが集中できるから、全員朝早く起きるべきだということもよく言われます。
だから朝型に切り替えるべきだということですね。
しかし、集中できる時間帯も、これまた個人的に差があります。
朝に集中できる人、昼過ぎから集中できる人、夕方にならないと集中できない人など、これも遺伝に関係している可能性があります。
だから、朝型に切り替えることが、全員にとって良い結果があるとは限りません。
イギリスのウェストミンスター大学の研究などによると、朝早く起きすぎることの弊害についての報告もあります。
ですから、個人の体調や体質に合わせて、自分の起きる時間というのは決めるというのが一番良いのです。
現代社会の生活
とはいえ、今現在社会の仕組みがそのようになっていないのが現実ですよね。
ほとんどの企業や学校が、朝から始まり夕方に終わるというサイクルで動いています。
もちろん、夜勤がある企業や夜間学校のようなタイプのところもありますが、しかし、大部分が朝型を前提にして動いていますよね。
また、例えば受験や資格試験など人生を決めるようなイベントも、朝から行われることが多いはずです。
ですから、あなたが夜型でお昼以降にパフォーマンスが最高になるタイプの場合は、社会の動きに会っていないから起業しなさい、起業するべきです。
そうすればあなたに合った時間に起きることができますから。
と言われて、はい、では今から企業します、ということができる人など、ほぼほぼいないですよね。
ですから、夜型の遺伝子を持っている人でも、朝型で活動できるように、特に朝起きられるようにする必要があります。
しかもそれは、ストレスを感じるようなものであっては良くないので、できるだけスムーズに行える方法が良いわけです。
朝型に切り替えるためには？
では、朝型に切り替えたい、という場合は何をすればよいのでしょうか？
夜型から朝型に突然変えるということは、かなり難しいことかもしれません。
しかし、会社や学校が、時間をかけて朝型に切り替えてください。
切り替わったところで出社通学してくださいね、というわけがありません。
特に会社の場合は、朝型に切り替わるまで待ってくださいと言ったら、最悪の場合は明日から来なくていいよ、と言われてしまうかもしれません。
ですから、すぐに朝型に切り替える必要があります。
そんな場合は、まず最初の一日は、どんなに遅く寝ても早く起きましょう。
私の経験から言うと、この最初の一日は少々つらいものですが、数日でなれます。
早起きのための目覚まし時計のセットの仕方
朝上手に起きるためには、目覚ましを２つ用意するようにします。
携帯やスマホなどのスヌーズ機能は、私の経験ではあまり役に立ちません。
スヌーズ機能が終わるまで、ずっとスイッチを切ってはもう一度寝る、ということを繰り返してしまうだけです。
そうではなくて、起きる３０分前に一つ目の目覚まし時計をセットして、起きる時間にもう一つの目覚まし時計をセットする、というほうがスムーズに起きることができます。
これには、スマホとテレビのタイマーを利用することでもできますね。
３０分前にスマホを鳴らして、起きる時間にテレビをつけるようにタイマーをセットする。
このようにすることで、比較的スムーズに起きることができると思います。
とはいえ、夜型から朝型に切り替える初日は、起きるのがつらいかもしれませんが、そこは少しだけ頑張りましょう。
太陽光の重要性
そして、すぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。
一番良いのは、外を１０～１５程度散歩するのが良いのですが、面倒だという場合は窓を開けて、太陽の光を部屋の中に取り込んでください。
この場合は、カーテンを開けるだけでは不十分です。
窓も開けて、太陽光を直接浴びるようにします。
太陽光を直接浴びることによって、メラトニンレベルが抑制され低くなっていきます。
メラトニンが光刺激で抑制されると、眠気は無くなり、昼の仕事への準備ができるようになります。
太陽光は曇りや雨の日にも、必ず浴びるようにしてくださいね。
曇っていたり雨の日には、太陽光が足りないと思うかもしれませんが、メラトニンの分泌を抑制するのに十分な太陽光はあります。
メラトニンは、太陽光を浴びることで調整される重要なホルモンです。
太陽光を浴びることで、メラトニンが抑えられることにより、体内時計がリセットされ正しく調整され、ホルモンバランスなども整えられます。
したがって、メラトニンの分泌はアンチエイジングや美容などにも密接に関わっているのです。
ブルーライトの悪影響について聞いたことがあると思いますが、その理由の一つはこのメラトニンにあります。
ですから、太陽光を浴びることは、毎日の習慣にしてください。
太陽光を浴びることで、メラトニンレベルを下げることができ、そして体内時計を整えることができますので、朝型に切り替わる準備ができることになります。
朝型に変えるストレス
夜型から朝型に変えたとき、最初はどうしてもストレスを感じてしまうかもしれません。
習慣化してしまえば、ストレスは感じませんが、最初のうちはやはり上手にストレス解消を行う必要があります。
難しいことを行う必要はなく、有酸素運動を意識的に行うようにしましょう。
有酸素運動やジムに行くことが習慣になっている場合は、それを続けることが望ましいですが、駅まで早歩きで歩く、階段を使うなどでまずは十分です。
そして、この運動を行うということは、眠りの質を向上させるためにも、実は必須と考えられ始めているものです。
誰でも経験があると思いますが、身体を動かして心地よい疲労感がある日の睡眠はとても快適で深い充実したものになりますよね。
深い睡眠をとることは、朝の目覚めを快適にするためにもぜひとも心がけておきたいものです。
そのためにも、運動を行う習慣をつけるということはとても重要なことです。
睡眠時間を削らない
朝型に変えるということで、睡眠時間を削るということは考えるべきではありません。
睡眠時間の研究については、かなり進んでいるようで、睡眠時間が短くて済む、いわゆるショートスリーパーになれるかは遺伝によって決まっていて、トレーニングによって睡眠時間を短くすることはほぼ不可能と考えられています。
ですから、朝型に変えた場合は、その分早く寝るようにする必要がありますので、就寝時間を固定して、朝起きる時間を早めることはやめておきましょう。
まとめ
朝型に変えるためには、太陽光をしっかりと浴びることが重要です。
窓を開けて太陽光を取り込んでみてください。
眠気がすっと、嘘のようになくなることを感じることができると思います。
朝型に切り替えた最初の数日は、昼に眠気を感じることがあると思いますが、上手に昼寝を取り入れるなどの対策を行ってください。
眠くなった昼に、外を少し散歩して太陽光に当たるのもよい方法ですね。
