新型コロナウイルスに勝つためにも、腸内環境を整えて免疫力をアップ。その具体的な方法とは？
腸内環境を整えて免疫力アップ
新型コロナウイルスに対して、ワクチンや特効薬などがない状態の今は、自分自身の免疫力を高めることが重要ですね。
私たちの免疫力は腸内環境と密接に関わっていて、腸内環境を整えることが、同時に免疫力を高めることにもつながると言われています。
腸内環境を整えるということは、腸内細菌の中でも善玉菌を増やして、悪玉菌を減らすということです。
私たちの腸内では、この善玉菌と悪玉菌の戦いが日々行われています。
ぜひとも善玉菌の応援をして、腸内環境をしっかりと整えておきたいですね。
腸内環境がなぜ免疫力に関係するのか？
私たちは食事をすることで、栄養やエネルギーを得ることができます。
口から食道、胃などを通り腸に達することで、栄養や水分などが吸収され便として排出されます。
口からは食材はもちろんですが、さらにウイルスや細菌なども意図せず取り込んでいます。
そういった外敵などに、腸は直接さらされるため、免疫機能が私たちの身体の６割がこの腸に集中していると言われているのです。
ですから、免疫機能をしっかりと整えて、新型コロナウイルスに対しても免疫機能が十分に働くようにするためには、腸内環境を整えることがとても重要だということですね。
悪玉菌が優位になると
腸内で悪玉菌が優位になってしまうと、腸内環境が乱れてしまいます。
そうなると、悪玉菌は腸内で自分たちに都合の良い環境にしようとします。
具体的には、悪玉菌はいろんな毒性物質を排出するようになってしまいます。
そうなると、ますます善玉菌はいづらい環境になってしまいますので、腸内環境は悪化のスパイラルに入ってしまうことになります。
そのため、悪玉菌を優位にしないように、しっかりと善玉菌を応援しましょう。
善玉菌を増やすためには？
善玉菌を増やすためには、主に２つの方法があると言われています。
①食事によって増やす（プレバイオティクス）
善玉菌が餌にするようなものをたくさん食べることによって、善玉菌を増やすということになります。
例えば、オリゴ糖は善玉菌が餌にして繁殖するものですので、オリゴ糖を摂ることは腸内環境にとても良いことになります。
オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎ、サトウキビ、きゃべつ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、トウモロコシ、大豆などです。
腸内環境を整えるオリゴ糖の一日の摂取目安量は、成人で3～5ｇほどと言われていますので、こういった食品を摂ることを意識することで、オリゴ糖は十分に摂ることができます。
また、食物繊維も善玉菌の餌となって、善玉菌の繁殖に役立ちます。
野菜や果物をしっかりと食べるようにしましょう。
②菌そのものを取り入れる（プロバイオティクス）
食事で善玉菌を繁殖させるということはとても重要ですが、同時に菌そのものを摂取するということも、腸内環境を整えるには重要になります。
善玉菌を含む食材を食べることで、善玉菌を増やすというのは直接的でわかりやすい方法ですね。
みそ、しょうゆ、塩麴、漬物、納豆など、伝統的な和食には、たくさんの発酵食品がありますので、比較的簡単に食べることができますね。
ヨーグルトも、腸内環境を整えるということで、好んで食べられる食品です。
しかし、私たち日本人の中には、ヨーグルトなどの乳製品に含まれる乳糖を上手く消化できない人がいます。
そのような場合、ヨーグルトなどを食べると、下痢になったりすることがあります。
乳製品が身体に合わないと感じた場合は、無理にヨーグルトを食べる必要はなく、先ほどの日本食のような発酵食品を食べることをお勧めします。
発酵食品はできれば毎日とりたいものです。
なぜなら、腸内環境は排便の度にリセットされるということですので、発酵食品を常に食べることで、善玉菌を上手に増やすことができるからです。
便秘の悪影響
腸内環境を整えるには、便通を整えておくこともとても重要です。
どうも下痢気味だ、便秘ぎみだという場合は、できるだけ早く便通を整えることが重要になります。
どちらも腸内環境の乱れによるものですので、健康には良くないと考えられているのですが、より健康に良くないとされているのが便秘の方です。
なぜなら、便秘は便が腸内にたまる時間が長くなるからです。
便秘の場合、たまった便が毒素を発生させて、免疫力を低下させてしまうことになります。
腸内に便が長く溜まってしまうと、その便は腐食して、毒素を発生させるのはもちろんですが、さらに悪くなると毒素だけではなく、発がん物質も発生させると言われています。
身体の免疫の６割が集まる腸に、発がん物質が発生するような状況は、当然身体によいはずがありません。
さらに、便秘によって発生した毒素は、血液に溶け込んで全身に回ることがあるのだそうです。
そうなると、肝臓や腎臓、脳などにも悪い影響を与えることがあります。
ですから、便秘はできるだけ早く解消しておくのが一番ですね。
便秘の解消
便秘の解消には、どのようなことをすればよいのでしょうか？
決まった時間にトイレにいく
毎朝決まった時間にトイレに行くようにします。
それはたとえ便意をもよおしていなかったとしてもです。
毎日同じ時間にトイレに座ることによって、「排便反射」が整うと言われています。
それは、この時間にトイレに行くということが条件反射のようになって、自然に排便ができるようになるということです。
忙しい朝だとは思いますが、腸内環境を整えるためですので、便秘を治したい場合はぜひ試してみてください。
１週間程度で効果が出る方が多いようですね。
食物繊維を摂る
善玉菌を増やすところでもお話ししていますが、食物繊維を摂ることが便秘解消にもとても重要です。
ガンや老化といったものは、体内の老廃物、いわゆるゴミによって引き起こされることが多いです。
このような体内のゴミを掃除してくれるのが、食物繊維だと言われています。
食物繊維を豊富に摂ることで、体内のいらないものを絡めとりながら腸に進み、善玉菌の餌になったり、便の量を増してくれることで便通まで整えてくれます。
食物繊維って、本当にすごいんですね。
食物繊維をたくさん食べるためには、やはりそれを豊富に含んでいる野菜や果物をたくさん食べることです。
運動
排便反射、食物繊維はともにとても重要なことですので、便秘を治したいという場合は、しっかりと取り組む必要があります。
そして、私が便秘に効果があると感じているのが運動です。
運動には、脳を鍛えてくれたり、ストレスを軽減することに役立ったりと、メリットしか感じないほどなのですが、便秘に関しても本当に良い効果を与えてくれます。
私の経験から言うと、３０分程度のやや強めの有酸素運動を行うことで、便通が整うように感じています。
また、縄跳びなどの軽いジャンプを続けるような動作も効果的ですね。
ですから、YouYubeなどでダンスの動画などを見ながら、真似をしてダンスを行うというのがとても効果的なのではないかと思います。
私のお気に入りの動画はこちらです。
おかんのキレキレのダンスが笑えますｗ
まとめ
腸内環境を整えることは、新型コロナウイルスに感染しないためにも、とても重要なことです。
ある研究では、新型コロナウイルスに感染する人としない人の違いの一つは、腸内にある種類の善玉菌があるかないか、ということが関係しているかもしれない、という報告を出しています。
新型コロナウイルス、そしてその他の病気にならないためにも、しっかりと腸内環境を整えておきましょう。
