いくら寝ても寝たりない?良い睡眠には実は準備が重要ですよ。
睡眠時間を最初に確保する
睡眠不足は様々な弊害があるため、できれば避けなければならないものです。
十分な睡眠時間を確保して、しっかりと寝ることがとても重要だということは、強調しすぎてもしすぎることはないでしょう。
スケジュールを考えるときには、忙しさのあまり時間を削る必要が出てくると、どうしても睡眠時間を削ってしまう人が多いように感じます。
しかし、できれば逆に考えるのが正解なのだそうですよ。
睡眠時間をまずは確保して、そこからスケジュールを立てていく、というのが正しい方法なのだそうです。
一般的なイメージとして、睡眠時間が短い方が頑張っている感があります。
そのようなイメージが正しいと考えて睡眠時間を削るという方も多いのですが、その考えは間違っているのでやめておきましょう。
どうも睡眠時間は時間の無駄だという考え方が広まっているように感じるのは私だけでしょうか?
睡眠時間は何もしていない時間だから、できるだけ短くした方が良い、という考えの方が多いのでしょうね。
睡眠時間は、私たちの身体は休んでいるわけではなく、睡眠時間にしかできないことをせっせと行っている状態です。
睡眠時間にしかできないことですから、睡眠時間が十分にとれていなければ、その作業が終了しないため、当然健康に悪影響が出てしまいます。
十分な睡眠時間というのは、やはり個人差がありますので、この時間ですということができないのが難しいところなのですが、基本的には最低6時間以上は寝る必要があると言われています。
一般的にショートスリーパーと呼ばれる人たちは、睡眠時間が短くても問題ない人たちですが、統計的には数パーセントしかいないと言われていますし、ショートスリーパーかどうかは遺伝で決まってしまうため、睡眠時間をトレーニングで短くすることはほぼ不可能です。
自分に必要な睡眠時間を知りたいという場合は、睡眠時間は、次の日に眠気を感じない状態であれば十分に足りていると言われますので、6時間以上でどのくらい必要なのかは、次の日のコンディションを見て判断するのがベストなようです。
いくら寝ても眠い
睡眠時間をしっかりと確保しているにも関わらず、次の日が眠くて仕方がない、という方がいらっしゃいますね。
まず、睡眠時間は個人によって、必要な長さが違いますので、その睡眠時間でも短い可能性があります。
また、激務や激しいトレーニングなどを行っている場合は、当然睡眠時間も長くする必要がありますので、自分の生活を見直してみる必要もあるかもしれませんね。
睡眠の質を高める
睡眠時間はしっかりと確保しているけれど、次の日が眠くして仕方がない、という場合はまずは、寝る前の習慣を確認してみる必要があるかもしれません。
睡眠は量も重要ですが、同時に質も重要になりますので。
睡眠が十分に深くなっていない場合は、いくら寝ても睡眠不足のような状態になってしまいますので、いくら寝ても寝たりないという状態を作り出します。
そのために睡眠の質を見直す必要があります。
スマホやパソコンの画面を見ない
睡眠不足を感じている方の多くは、ベッドや布団の中までスマホやタブレットを持ち込んで寝るまで使っている人が多いようです。
実はこの習慣は、睡眠にはとても大きな影響を与えてしまうものです。
人の睡眠はホルモンによって、リズムが作られています。
そのホルモンの一つがメラトニンと呼ばれるものです。
このホルモンは、光が強い日中は分泌量が少ないのですが、夜になって暗くなっていくにつれて分泌量が増えていくものです。
このリズムによって人は眠気を感じるのですが、スマホやタブレット、パソコンから出てくるブルーライトは、かなり強くてメラトニンの分泌量を下げてしまう性質があります。
そのため、スマホやタブレットを寝る直前まで見ているということは、極端なことを言えば真昼間の公園の明るいところで寝るような状態です。
そんなところで、深い睡眠をとる自信があるでしょうか?
ちなみに私はありません。
そんな自信はないというあなたも、寝る前の1時間程度はスマホやパソコンなどを見ることは控えるようにしてください。
できればテレビも見ないほうが良いようですよ。
寝る前に食べない
寝る前に夜食を食べたいというのは、誰しも思うことではないでしょうか?
私も毎日思ってしまいます。
しかも、夜に食べるものはどうしてあんなにおいしく感じてしまうのでしょうね?
しかし、寝る直前に食べてしまうと、睡眠は深いところまで届かなくなってしまいます。
消化している状態ですから、身体は活発に仕事をしている状態です。
そんな状態で深いところまで睡眠を届かせることはできないことは簡単に理解できますよね。
また、食べ物を食べると血糖値が上がってしまいます。
寝ているときに血糖値が高い状態になっていると、睡眠中に分泌される成長ホルモンが阻害されることが指摘されています。
成長ホルモンは日ごろ私たちが身体に受けている、ダメージやストレスなどから回復するために必要なホルモンであり、そのほとんどは睡眠時間に分泌されるものです。
寝る前に食事を摂ることで、必要な成長ホルモンが分泌されなければ、ダメージが十分に回復されないために、身体に疲れがたまった状態がずっと続くようになります。
そうなれば、いくら寝ても眠いという状態になるのは当然ですね。
ですから、食事はできれば寝る3時間前には終わっているようにするのが理想です。
起きる時間を一定に
起きる時間がバラバラだと、どうしても睡眠のリズムがくるってしまいます。
睡眠もリズムを大切にしなければ、十分に深い睡眠がとれない傾向があります。
いつも朝6時に起きているけれど、週末は朝10時に起きるというような場合を考えてみましょう。
朝6時に起きている場合は、通常は16時間後ぐらいの夜の10時~11時ぐらいに眠くなる、というのが睡眠のリズムとなり、それを継続していれば深い眠りにたどり着くのはそれほど難しいことではありません。
(もちろんスマホを見たり、食事の関係もありますので、個人差があるのは当然ですが。)
しかし、週末に朝10時に起きたとしたら、次に眠気が来るのは16時間後だとしたらどうでしょう?
夜中の2時に眠気が来ることになりますので、いつも通り布団に入ったとしたら、とても深い眠りが確保できそうにありませんよね。
ですから、深い眠りを確保するためには、できるだけ起きる時間を一定にすることを心がけることが必要です。
栄養のバランス
睡眠はしっかりと確保しているけれど、食事がめちゃくちゃという場合は、当然疲れが取れなくてずっと眠いという状態が続く可能性があります。
ジャンクフードやおやつばかり食べている、という場合は当然栄養が全く摂れていない状態になりますので、身体は疲れやすくなってしまうことがあります。
例えばビタミンB群が不足しているような場合を考えてみましょう。
ビタミンB群はエネルギー代謝に必要なビタミンですが、それが不足すれば当然身体の中で必要なエネルギーが足りなくなってしまいますから、疲れやすくなってしまいます。
また、タンパク質などが不足すれば、ホルモン分泌などに影響が出てしまいますので、睡眠のリズムが大きく崩れてしまう可能性もあります。
ですから、いくら寝ても疲れやすいという場合は、食事の内容を見直す必要もありますね。
また、ベジタリアンやヴィーガンの方の場合は、ビタミンB12が不足している可能性があります。
ビタミンB12は睡眠のリズムに関係しているビタミンと言われていますが、野菜や果物にはあまり含まれていないビタミンです。
そのため、ヴィーガンやベジタリアンの方の多くは、ビタミンB12をサプリメントで補っています。
サプリメントを摂っていないという場合は、睡眠のリズムが崩れているかもしれません。
まとめ
睡眠をしっかりと摂っているのに、日中に眠いというのは、日々のパフォーマンスに当然影響が出てきてしまいます。
さらには、免疫機能にも影響が出てしまう可能性がありますので、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりする可能性もあります。
しっかりと質の良い睡眠をとるためには、今まで見てきた通り、睡眠に至るまでの準備がとても重要ということになります。
睡眠だけを考えていても、睡眠の改善にはなかなかつながらないことを理解し、睡眠のための準備をしっかりと整えるようにしていきましょう。