寝室が明るい。睡眠中の光の影響について。
ブルーライトの弊害
夜寝るときには、光の問題がどうしても付きまとってくるものです。
寝る前の光については、ブルーライトの弊害などがテレビなどでも紹介されているため、気を付けている方も多いと思います。
特にスマホから出ているブルーライトが問題ではないか、と私は考えています。
というのも手軽に使えるのはもちろんですが、あの小さな画面に集中してしまうことで、ブルーライトを効果的に受けてしまう可能性がありますよね。
そして、寝る前にしっかりと効果的にブルーライトを受けてしまうと、当然睡眠が阻害されてしまうわけです。
SNSやYouTubeなど、スマホがあれば手軽に楽しめるわけですが、如何に睡眠前はスマホを使わないようにするか、ということが睡眠にはとても重要なことなのですね。
最初は大変だと思いますが、寝る前１時間はスマホやPCはつかなわいという習慣をつけることをお勧めしたいと思います。
就寝中の光
そして、あまり注目されていない感のある就寝中の光ですが、私たちの健康にかなり影響を与えているという研究報告があります。
一晩中寝室の照明をつけておいた方が眠りやすいという方も多いのですが、そのような方の場合でも寝室の照明、特に寝入った後の照明については意識して改善していく必要があります。
どうしても暗闇だと不安や緊張感が増すなど特別な理由がある場合は、やむをえないかもしれませんが、しっかり暗くして寝る方が眠りの質はよくなるということは異論がないと思います。
その証拠のひとつとして、次のような実験結果があります。
0.3ルクスから家庭照明に相当する300ルクスまで寝室の照度を何段階かに分けた条件下で、同じ被験者に繰り返し寝てもらい睡眠の質がどうなるかということをしらべたものがあります。
その結果は、0.3ルクス（ほぼ暗闇）に比較して、室内照度が明るくなるほど睡眠が浅くなっていくことが確認されています。
そして、50ルクス（薄暗い部屋）程度でも睡眠の質が有意に低下するという報告がなされています。
この研究では、寝室の照明をつけたまま寝ると、睡眠中にも関わらず毛布を頭から被るなどの光を遮る行動がしばしばみられたそうです。
そして、このような光を遮るような動作をすると、そのたびに睡眠段階が浅くなることが多いそうです。
自分では照明をつけた方が寝やすいという方が多いのですが、それは寝つくまでの間のことであり、寝入った後は違うということが重要なポイントです。
睡眠に入ってしまえば、自分自身は光の影響を受けていないつもりかもしれませんが、私たちの脳は光刺激を嫌がっているわけです。
寝るときには照明をつけていないと眠れないという場合は、タイマーなどで一定時間で自動消灯するように工夫することをお勧めします。
私自身の経験をお話しすると、電気を消し忘れたときは勿論なのですが、以前はテレビがある部屋で寝ていたのですが、テレビをつけたまま寝てしまうことも多々あり、その場合は、寝ているときに何度も目を覚ましていました。
これは相当な電気の無駄遣いですので、今ではしっかりと反省をして、寝る前は電気をけして、寝室にはテレビを置いてないのでお許しください。
これまた私の体験から考えると、途中目を覚ますのは、寝入ってから２～３時間後というのが多かったような気がします。
これを睡眠の深さの周期から考えると、この時間帯はちょうど2回目のレム・ノンレムサイクルが終了し、眠りが一旦浅くなる時間帯に相当するようです。
眠りが浅くなるタイミングで明るい光がある場合、ダイレクトに影響を受けてしまうようです。
もしも照明がついていなければそのまま再び睡眠が深まっていったはずなのですが、光による網膜刺激で覚醒まで押し上げられてしまうのだろうと思います。
現代生活の生活では、完全な暗闇を経験することは少ないため、その重要性をあまり意識していないのかもしれませんが、就寝時にはかなりの影響を与えていることをしっかりと理解しておくことが重要です。
明るい部屋で睡眠をとる弊害
明るい部屋で寝ることは、睡眠を阻害してしまうことは理解できたのではないかと思います。
そして、睡眠を阻害してしまうことからくる弊害はたくさんあります。
当然睡眠が途中で阻害されてしまっているのですから、いくら寝ても寝たりないというような状況を作り出してしまう可能性があります。
そして、寝ても疲れが取れない、ということもあり得ますよね。
そんな感覚がある場合は、寝室の明るさを一度確認してみる必要がありますね。
また、ある研究によると、明るい部屋で寝ることで、うつ病を発症する確率が高くなるという報告もあります。
もちろん明るい部屋で寝ると、必ずうつ病になるということではありませんし、うつ病になるのは、たくさんの原因が複合的に重なり合うことで発症するものですが、一つの原因となる可能性があるので、暗闇で寝るべきだと思います。
理想的な寝室の状態とは
睡眠は私たちの人生の三分の一を占める、とても大切なものですので、しっかりとケアして最高の睡眠をとりたいですよね。
そのためには、やはり寝室の明るさには常に注意しておく必要があります。
理想的な環境は、夜間はしっかりと照明を切り、そして明け方は自然光が部屋に入ってくるという状況です。
しかし、住宅環境やアパートなどに住んでいる場合は、外の街燈の光が直接窓から入ってきたり、また自然光が全く入ってこない、ということも十分にあり得ます。
特に注意したいのは、夜に窓から入ってくる街燈の光ですね。
先ほどの研究から考えると、街燈の光は入ってきてもらっては困ります。
ですから、遮光カーテンなどを上手に使って、寝室を極力真っ暗にするようにしましょう。
そして、遮光カーテンを使うと困ってくるのが、朝の光が入ってこないことですよね。
タイマーで、朝になるとカーテンが自動で開くようにすると効果的ですが、そんな大掛かりなことはできない人がほとんどです。
私も出来ません。
そこでお勧めなのは、照明をタイマーで朝に枕元などで点灯するようにしておくことです。
最近はデスクスタンドがタイマーで点灯するようにできるものが、比較的リーズナブルな価格で販売されていますので、そのようなものを利用されると良いと思います。
少し余裕がある場合は、日の出と同じような光の調整ができるように、照明の明るさや色が時刻ごとに細かく設定できる照明器具なども市販されていますので、それを利用されるのも良いと思います。
睡眠中はできるだけ暗闇の中で寝るのが良いのですが、それが朝になると光がないとやはり起きることがむずかしくなりますよね。
この矛盾を解決することは、現代社会ではかなり難しくなってきています。
ここは意識してこの環境を作り出すしか方法がなさそうです。
まとめ
寝る前のブルーライトなどは浴びないほうが良い、ということは常識になりつつありますね。
しかし、就寝中の明るさについては、あまり知られていないため、照明を少しつけて寝ている人も多いかもしれません。
しかし、その光が睡眠を阻害している可能性がありますので、ぜひとも改善していただきたいと思います。
ちなみに、照明についている豆電球のような就寝中につける光ですが、およそ５ルクスの明るさだと言われています。
それがどの程度の明るさなのかというと、満月の夜が１ルクス以下と言われていますので、明るく感じる満月の夜よりも５倍以上明るいということになります。
ですから、できれば照明はすべて消してしまうことをお勧めします。
