ストレッチで身体の緊張を取ってアンチエイジングしたい

身体が固い、凝りがある

最近身体が固い、肩や首が凝ってしまって、全然解消しない、というようなことを感じることはありますか？

それに対して何か対策を行っていますか？

日々の忙しさを理由に、そういった状況をほったらかしにしている方が多いような気がします。

ただ、この身体のこわばりのようなものは、ボディーブローのように、私たちの身体に悪影響を与えてくることがあります。

なぜ、悪影響を与えることがあるのでしょうか？

身体が固くなったり、肩が凝ったりということは、日々の仕事や勉強の中で起こってきたことかもしれませんが、その状況を詳しく検証すれば、日々のストレスが心と体の中に深く入りこんでいることがあります。

ここでいう体の中とは、筋肉、骨、靱帯、腱、関節、脊柱、そして、細胞のまわりと内部のこと、ほぼ全身ですよね。

体はつねにバランスのよい安定した状態を保とうとする特性があります。

それは、各部の生理学的な力を一定の状態に維持しようとすることで、生体恒常性、ホメオスタシスと呼ばれているものです。

身体にコリなどを感じて、診察を受けに行く人の大半は、体のバランスが崩れて、そのことによって疲れを感じたり、成長と修復が適切におこなわれていないケールが多いです。

特に便利な現代は、あまり運動することがないために、体の硬さ、筋肉疲労、関節痛によって、多くの人が疲れを感じている状況です。

ヨガやマッサージで筋肉の緊張は解けたとしても、マイナス思考やプレッシャー、避けようのない日常的なストレスでも、体は再度緊張するものです。

それが腰やその近くの仙腸関節の痛みを引き起こしたり、椎間板の不調、座骨神経痛、 腰まわりのこわばり、膝痛、脊柱側彎、免疫システムの低下、消化器官の不調、息苦しさ、副腎の機能低下、さらには、精神的苦痛、落胆などにつながることがあります。

いろんな意味で身体を酷使しないということが重要になります。

筋膜について

体の緊張を解くのがいかに重要なのか？――それを理解するには、まずは体が緊張するメカニズムを知っておく必要があります。

そのメカニズムのスタート地点は筋膜にあります。

筋膜は細かい編み目のしっかりしたセーターに例えられることがあります。

繊維と水分からなる細胞外基質で、細胞のまわりに存在しているものです。

頑からつま先までどこにでもあり、皮膚の内側にあるものすべて筋肉、神経、内臓(心臓、肺、腸、 脳、脊髄など)―を、筋膜は包みこんでいます。

そして筋膜は筋肉とつながっていて、そのふたつは同調して動きます。

研究者の中には、全身の筋肉を600の異なる筋肉ではなく、ひとつの筋肉が筋膜によって600個に分かれているというふうにイメージしている人もいます。

理解の仕方は人それぞれですが、筋膜が全身にあるということが、身体の緊張をほぐすカギになることは、覚えておく必要があります。

健康な人であれば、筋膜はゆったりしたセーターのように余裕があってしなやかなものです。

少しぐらい引っ張っても、全く問題ないほど柔軟ですよね。

やわらかく、伸縮性があり、絹の布のように組織の上でなめらかに自由自在に動く状態です。

ところが、筋肉、筋膜、 腱、靱帯、関節、神経、臓器はこわばって、さまざまな度合いの癒着を起こし、瘢痕組織の形成、筋肉の硬直、可動域の狭まり、血流の減少、炎症と痛みなどの原因になるのです。

身体の一部に起こったとしても、筋膜は全身に広がっていることを考えてください。

全身が筋膜で つながっているから、顎が緊張すると、たとえば腰筋などに影響が出ることもあるのです。

交通事故などで怪我をすると、筋膜の弾力が失われ、硬くなって、動きが制限されて、全身が緊張状態になる場合もあります。

たとえば、頸椎捻挫などで首と上背部の筋肉を損傷すると、痛みや、関節と軟組織の可動域の減少、機能低下が起きてしまうことがあるのです。

簡単に言えば、筋肉が縮んで、硬くなり、正常に機能しなくなるのですが、それはセーターにテープを貼ったような状態で、必要に応じて伸縮しなくなることが原因なのです。

筋肉と筋膜に由来する痛みは、筋筋膜性疼痛と呼ばれます。

体内の結合組織が硬くなったり、さらに悪化して弱りはじめたりすると、老化が進み、その証拠が目に見える形であらわれてくるものです。

皺、視力低下、筋肉の協調運動の低下、転倒と骨折などです。

もしかしたら、体をうまく使えていないせいで筋肉などが凝り固まってしまい、それが回旋腱板や膝腱の断絶といった怪我につながって、日常生活もままならなくなったという経験をお持ちの方もいるかもしれません。

そのようなことが原因で体が動かなくなってしまうと、不便で苦しいだけでなく、筋肉量が減って、さらに老化が進んでしまう結果になります。

その結果、さらに身体的不調を抱えることになります。

ぎっくり腰になったり、首がまわらなくなったりするようになる、それも頻繁になるような場合には、身体のどこか別のところが固くなったり、凝ってしまっていないか確認する必要があります。

中には横隔膜が固くなっている、という方もいらっしゃいます。

横隔膜が緊張して固くなっているなら、ほぐして、しっかり呼吸ができるようにしなければ、いろんなところに悪影響が出てきてしまいます。

腰の筋肉である腰筋(または、腹直筋、腹横筋、腹斜筋などの腹筋)が、硬くのも本当に困った結果を生み出します。

横隔膜や腰筋が固まると、体全体の運動の統合が取れなくなってしまうことは容易に想像できるでしょう。

背骨、関節、筋肉、組織がところどころ固まっていると、体はそれを埋め合わせようという作用が働きます。

そのせいで機能が低下して、不安定な状態になる場合が多いです。

例えば腰が固くなると、身体のバランスが崩れてしまい、それが膝や足の痛みにつながってしまうことは多々あります。

このようにバランスが崩れると、さらに埋め合わせようという作用が働き、ますます回復が遅れるのです。

身体の緊張を取るストレッチ

身体が固くなったり、凝ることを防ぐためには、心身の緊張を解くことを毎日の習慣にする必要があります。

固くなったからをほぐす方法はたくさんありますが、誰でも思い浮かべるのはストレッチではないでしょうか？

ストレッチが体にいいことは、誰でも知っていることです。

柔軟になり、可動域が広がり、怪我をしにくくなると思われています。

けれど、たいていの人が知っているのはそこまでのところでしょう。

どの程度おこなえば効果的かということまでは知らない方がほとんどではないでしょうか。

実はストレッチの研究はそれほど進んでいない区、頻度や1回の所要時間はわかっていないのが現状です。

残念ながら、ほかの運動にくらべて、ストレッチは 研究が遅れていて、科学的な根拠が不足しているということになります。

とはいえ、ストレッチには効果があるのはまちがいないのは、共通の意見です。

バランスが整い、転びにくくなって、関節炎が改善され、背中や膝や腰の痛みがやわらぐのは、皆さんご存じなのではないでしょうか。

科学的な研究は不足していますが、間違いなく取り組むべきことを、以下にご紹介いたします。

・病気や怪我をしていないかぎり、柔軟体操をおこないましょう。

ヨガや太極拳なども効果的です。これらを週に3回以上おこなって、首、肩、胸、肋骨まわり、腰、臀部、脚、足首といった全身の主要な筋肉を柔軟にしていきます。

・各筋肉をそれぞれ1分ずつストレッチすすると効果的に伸ばすことができます。

ポイントはゆっくりおこなうようにすることです。

勢いよく伸ばしたり、痛みが走るほど伸ばしたりしてはいけません。

効果がないし、無理をしては継続することができません。

・ストレッチは朝昼晩といつおこなってかまいません。

ただし、運動の前のストレッチは注意が必要です。

ここ 数年でストレッチのルールが変わりました。

いまは、前屈のような静的(スタティック)スト レッチは運動前には不適切とされています。

むしろ怪我につながり、筋肉痛を予防する効果はなく、筋力パフォーマンスを低下させると言われているのです。

運動のまえには、0~5回の挙手跳躍運動など、動的(ダイナミック)ストレッチ (筋肉と結合組織を伸ばすような動き)をおこなうようにしましょう。

・運動後はかならずスタティックストレッチをおこなう。

まとめ

身体の緊張は、できる限り取るのが望ましいです。

その方法はたくさんありますが、まずは、ストレッチを日々の習慣にすることから始めるのが最も効果的です。

身体のこわばりを取ることで、全身のバランスを整え、アンチエイジングの効果をさらに高めましょう。