アンチエイジングのための運動と回復について

回復のための時間をきちんと取ること

アンチエイジングには、運動がとても有効な手段であることは、何度かお話ししています。もう、アンチエイジングしたいなら、運動は必須であるということが、様々な研究結果から明らかになっています。

研究結果を見てみると、効果がある運動の中には、インターバルトレーニングや、バーストトレーニングといった、比較的強度が高い運動も含まれています。

このような運動を行った後には、当然身体を回復させる時間が必要になります。

しかしながら、この回復ということについては、あまり理解されていない方が多いような気がします。

若いころは誰もが、“回復”とはヨガやランニングをしてもどこも痛まない状態のことなのだと思っているものです。

つまり何もしなくてよい、という考えですね。

また、激しい運動をしてから丸1日後には回復しているので、また同じ運動をしても大丈夫だと思っていたり、あるいは、強い疲労感がなく、ふたたび運動ができることが回復だと思っているのではないでしょうか？

ほんとうの意味での回復を知らなければ、このような十分に回復していない状態で、過度な運動をしてしまうことがあります。

結果としてアンチエイジングに重要なのは、適度な運動であることを忘れてしまうのですね。

回復について

回復とは、体内の修復システムがすべて稼働して、回復すべきことがすべて終わったことを言います。

スポーツ、運動を行うことで、消費エネルギー量が多くなり、筋肉などのさまざまな組織が傷つき、発汗に伴い鉄やカルシウムなど栄養的損失が増えます。

つまり、高いレベルでトレーニングなどを行うほど、さまざまな消耗や損失が起こるため、結果として疲労につながっていきます。

運動の結果、筋肉の小さな裂け目が縫い合わされたり、筋膜の乱れが整えられる、ミトコンドリアの再活性化が進み、疲労感が消えて、ふたたび意欲が湧き、気力と体力に満ちてきます。

きちんと回復すれば、ホルモンのバランスも整うということが、気力や体力の充実につながります。

副腎について

回復によってホルモンを整えれば、副腎に負担がかかって、性ホルモンと甲状腺に不具合が起きるといったこともなくなります。

運動と副腎の機能は複雑に絡み合っています。

運動は副腎疲労を予防、回復する効果があるのですが、 運動そのものは副腎疲労の原因となる副腎の酷使、コルチゾールの産出を促してしまうのです。

そのため、過度な運動を続けると、副腎疲労を引き起こすこともあります。

コルチゾール

本来コルチゾールは、人の1日の活動リズムを整える役割を持っていて、朝が最も高く夜につれて分泌量は低くなっていくホルモンです。

人間の生活のリズムには必要不可欠なホルモンなのです。

そのコルチゾールは副腎で作られます。

さらに副腎では普通は、コルチゾール値を下げるためのホルモンもセットで作られているのです。

でも十分に回復の時間をもらえなかった副腎は、コルチゾールを作るのにいっぱいいっぱいで、そこまで手がまわらなくなってしまいます。

そしてコルチゾール値が下がらない、という状態に陥ってしまいます。

運動でアンチエイジングを考えていても、副腎が披露してしまうと、コルチゾールのサイクルが狂い、結果的に睡眠などのリズムもくるってしまうことになり、アンチエイジングの効果が期待できない、というような状況もありえます。

もちろん、回復の時間をしっかりと取れば、副腎疲労のような心配もなくなりますが。

回復のためのすべての仕事、例えば副腎などの修復などが、身体の中で終わった状態を回復というのです。

副腎やホルモンバランスは重要ですが、普通に生活していて、実際にそのような数値を見ることはできませんから、回復終了に関してはやはり感覚的なものになります。

その感覚とは、運動中に傷ついた細胞が修復され、筋肉が強化され、怪我をしないように体の機能が元に戻って、精神的にも安定し、次もまた同じ運動ができる、いや、 それ以上の運動ができると実感する状態です。

この充実した実感というものを、ぜひ感じでもらいたいのです。

忙しい現代社会では、そのような実感を伴わないまま、運動をしてしまう方は多くないでしょうか？

また真面目な方が多い日本では、たとえ疲れていても行わなければならないと考え、多くの方は回復のための時間が不足しているかもしれません。

週に5日、運動しているとしたら、回復にあてられる時間は、運動後から次の運動までと、運動をしない2日間ということになります。

あるいは、週に4日、運動しているなら、休息日は3日間ということですね。

会社員の方などの多くは、とりわけ土日の運動量が多く、月曜と金曜が休息日というケースが多いかもしれません。

疲労感や筋肉痛とは関係なく、回復すれば酸化ストレスが除去されますが、回復とはそれだけではないことは、今まで読んでいただいた方は理解されていると思います。

ある意味で、自身の体の細胞のメッセージに注意を払うことが回復でもあるのです。

体の声にきちんと耳を傾けて、根拠のない自信に支配されないようにすること。

人間は、つい自分を過信して、適量以上の運動をおこない、体を回復させることを忘れる傾向があります。

回復を待たずに運動などを行うことは、怪我などのもとで、ミトコンドリアを弱らせる結果にもつながることがあります。

ミトコンドリア

ミトコンドリアは、細胞内の発電所のようなもので、食べたものと酸素をエネルギーに変えてくれるところです。

このことから、ミトコンドリアは、アンチエイジングのためには、活発に活動してもらわなければならない場所ということです。

回復しないまま運動を続けることで、ミトコンドリアがしっかりと回復しない状態が続けば、この変換がうまくいかないため、疲労感や痛みを感じることがあります。

そのような状況を避けるためには、体の悲鳴をしっかりキャッチするのも重要なことです。

 睡眠

回復に重要になるのは、やはり睡眠です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、身体の回復が効率よく行われるようになります。

また、睡眠中には成長ホルモンとメラトニンが増加する一方、コルチゾールが減ります。

減るべきホルモンは減り、分泌されるべきホルモンは分泌されるという理想の状態、この状態になるためには、睡眠は本当に大切なものなのですね。

良い睡眠をとるためには、適度な運動を行うことも重要であり、まさに持ちつ持たれつという関係です。

食事

運動後にプロテインを取ることを強調されることがありますが、重要なのは普段の食事です。しっかりと栄養のバランスが取れている食事を日ごろからとることができれば、運動の効果は高くなります。

筋肉を作る材料となるタンパク質については、食事からしっかりと摂ることことが必要です。

標準体重が６０kgの場合は、タンパク質は７５g以上が必要と言われます。

ここで勘違いされる方が多いですが、例えば牛肉７５g食べれば、ほぼタンパク質は摂ることができた、と考えるのは間違いです。

部位にもよるのですが、牛肉の場合は１００gあたり、タンパク質は10～20％と言われますので、７５gのタンパク質を摂取するためには、７００gほどの牛肉を食べる必要があるのです。

足りない部分は、サプリなどで補うことができますが、まずは日ごろの食事を見直すことが第一です。

まとめ

アンチエイジングには、運動が必須ですが、回復も同じく必須です。

回復に関しては、あまり重点を置かない方が多いですが、回復をおろそかにしては、アンチエイジングの効果があまり期待できません。

回復と運動のバランスをしっかりと整えましょう。