体脂肪率を落とすためにはやはり有酸素運動？
ダイエットのカギは体脂肪率
ダイエットを成功させるためには、やはり脂肪を減らすということが必要になるわけですが、それはつまり体脂肪率を低くすることが大切ということですね。
ではその体脂肪を低くするためには、どのようなことを行えば効果的なのでしょうか？
理想的な体脂肪率とは
理想的な体脂肪率を知らなければ、どこまで体脂肪率を落とせばよいのかわからないので、一応確認しておきたいと思います。
男性の場合は、10〜19％が標準的な体脂肪率と言われています。
そして女性の場合は、20〜29％が標準的な体脂肪率と言われています。
体脂肪率は低ければ低いほどかっこいい、というようなイメージがあるかもしれませんが、脂肪は私たちにはとても重要なものですので、少なすぎると健康面で弊害が出てくることがあります。
スポーツ選手のように体脂肪率１ケタ台にあこがれる人もいますが、健康への悪影響を考えると、やはり体脂肪率は標準的な数値を維持すべきだと思います。
特に女性の場合は、体脂肪率が極端に低くなると健康への悪影響が心配されます。
アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている人をかっこいい、と思ったり憧れたりするかもしれません。
しかし、体脂肪率を極端に低くしている場合は、健康的というよりもむしろ、女性としての体に負担をかけているケースがたくさんあります。
特に、体脂肪が20％以下になると、生理が止まる可能性が高くなるともいわれていますので、「ヤセたい」と思ってもこの数値よりは低くならないようにするべきだと思います。
体脂肪を落とすために
体脂肪を落とすためには、やはり生活習慣の見直しが必要になります。
今までの生活で体脂肪率が高くなっているわけですから、同じ生活をしていても体脂肪率を下げることはかなり難しいはずです。
ですから、生活習慣を見直す必要があるのですが、難しいことつらいことはする必要はなくて、できることから始めていけばよいと思います。
やはりまずは食生活を見直すことから始めるべきでしょうね。
見直すべきなのは、栄養バランスなどがとれた食事を心がけているかどうかです。
ファーストフードやお菓子などを常に食べているのであれば、体脂肪率を落とすことはかなり大変なのは言うまでもありませんね。
糖質と塩分と脂質の塊のようなもので、体脂肪を燃焼させるために必要な栄養がほとんど含まれていませんから、身体についている脂肪を落とすことはかなり難しいです。
やはり野菜や果物を中心とした生活をすることが理想です。
しかし、忙しくて外食ばかりという方もいらっしゃると思いますが、そのような場合はどんぶりなどの一品だけのものではなくて、定食のようにいろんなものが食べられるメニューを選ぶようにしましょう。
そして、肉よりも魚を選ぶようにしたり、和食を中心に選ぶということも効果的です。
食事のメニューと合わせて大切なのが、食べ過ぎないということです。
食べ過ぎると当然余ったカロリーやエネルギーが脂肪として蓄えられますので、体脂肪率が上がってしまうからです。
食べ過ぎを予防するためには、噛む回数を増やすということが効果的です。
私の経験ですが、コース料理のように、少しずつ料理が運ばれてくるのと、定食屋さんのようにすべてが一度に出てくるものとでは、定食屋さんの方が食べ過ぎてしまう傾向にあると思います。
コース料理の場合は、時間をかけて食事をしていくために、血糖値が時間とともに上がっていくことになり、定食屋さんよりも食べる量が少なくなるように感じます。
しかしながら、いつもコース料理を食べることはできないという方がほとんどだと思いますし、私もそうなのですが、食事の時間を強制的に長くするためには、やはりよく噛んで食べるということが効果的です。
有酸素運動か筋トレか？
体脂肪率を下げるためには、運動をすることが重要なのは言うまでもありませんが、良く聞かれるのが有酸素運動が良いのか、筋トレが良いのかということです。
これに関しては、好きな方をやればよい、という答えになると思います。
脂肪を燃焼させやすいのは有酸素運動ですから、有酸素運動を進める方が多いようですが、筋トレでも脂肪は燃焼します。
筋トレについては有酸素運動のように長時間続けることができないから、有酸素運動の方が良いという意見もありますが、筋トレでも脂肪は燃焼しますし、何より筋肉がつくことで基礎代謝が上がるため、体脂肪率を減らすことにつながります。
ですから、好きな方を取り組めばよいですし、両方やりたいというアクティブな方は両方やればよいと思います。
筋トレをやった後に有酸素運動を行うと、さらに効果的に脂肪を燃焼させることができると言われています。
筋トレの後に有酸素運動を行うと、筋肉量を減らしてしまうという指摘もあるのですが、ボディービルダーになりたいのなら別ですが、体脂肪率を下げてダイエットしたいというのであれば、それほど気に掛ける必要もないと思います。
筋肉が減るのはどうしてもいやだ、という方のために少しお話ししておくと、有酸素運動で筋肉が減るというのは正確な表現ではありません。
正確に言うと、有酸素運動を行うことで筋肉が大きくなる、増加するという筋肥大の過程が遅れるというだけなので、正確には筋肉量が減るわけではないのです。
ですから安心して有酸素運動を行っていただければよいと思います。
運動習慣がない場合
有酸素運動や筋トレの重要性は理解しているけれど、運動習慣がないという場合は、日常生活の中で、意識して身体を動かす必要があります。
運動習慣がないから、運動しない方法はないかと、そんな方法を探してもおそらくないのであきらめて、日常生活で身体を動かす、例えば階段を使う、早歩きをする、雑巾で拭き掃除をするなどを心がけてください。
これでかなり運動ができると思います。
特に自宅を掃除して、雑巾で床をふくことが毎日できれば、運動としてはかなり効果的なものになると思いますよ。
そして、熊田曜子さんがご紹介されている方法も効果が高いと思います。
熊田さんは座るときに、次のことを意識されているそうです。
- 椅子の前、１０センチにだけ腰をかける。
- 膝とかかとをくっつける。
- 腹筋は力を入れる。
実際に彼女はこの座り方をすることで、ご自身のプロフポーションを保たれているそうですよ。
文字にしてみると非常に簡単に感じるかもしれませんが、やってみるとかなりきついと思います。
座るときには、常にこれを意識することで、日常生活の中に運動を効果的に取り入れることができますよ。
座ること自体の健康への弊害については、かなり知られてきているのですが、まだまだ座りすぎの方が多いのが減じるですので、このような方法を取り入れて、座ること自体を運動にしてしまうのはとても素晴らしい方法だと思います。
まとめ
体脂肪率を減らすためには、有酸素運動というイメージがあるかもしれませんが、それはごく一部だということになりますね。
食事を見直して、運動習慣をつけることが体脂肪を減らすためには重要です。
しかしながら分かっているけれどできない、というのが人の性ですよね。
ですから、日ごろの生活で意識できるところを変えていく、というソフトな感じで最初は取り組んでいく、ということが継続のためには重要になってきます。
熊田曜子さんが実践されている座り方などは、誰でも毎日座るのですからすごく取り組みやすいと思いますよ。
