睡眠の質を高めてアンチエイジングするために

睡眠の質を改善

睡眠の質を改善するには、起きているときから睡眠のための準備を行う必要があります。

覚醒しているときの過ごし方が、睡眠に大きな影響を与えるということを理解してくださいね。

それを理解して、起きている時からいろんな準備をすることで、睡眠の質を高めることができます。

• 寝室には電子機器を置かない。

就寝時間の１時間前からは、電子機器から１，５メートル以上離れて過ごす。それによって眠りの質と量が改善される。

• 刺激の強いものには手を出さない

コーヒーと心配性の人を避ける。どちらも神経系を強く刺激して、寝つきが悪くなります。

また、心配ばかりしている人と一緒に過ごすのは、極力やめたほうが良いです。

あなた自身が神経質だったり、感情移入しやすいタイプだったらなおさらです。

朱に交われば赤くなるといわれれるように、人に流されないように心がけて、ベッドに入るときは心配性の人から影響を受けないようにすることです。

• 朝に運動する。

早朝でなくても構わないので、午前中に何かしら運動をすることです。

午後や夜にしか運動できない場合は、睡眠時間が減ったり、睡眠の質が落ちたりしていないか、しっかりと確認して、弊害があるようなら、スケジュールを調整しましょう。

• 眠る環境を整える

暗く静かで、リラックスできて、涼しい部屋が最適です。

あかりを消して、目の前の手が見えないぐらい真っ暗にするの重要です。

• 昼寝

前日の睡眠時間が７時間未満の場合や、疲労感が残っている場合は、２０分以上の昼寝をすることが効果的です。

• 睡眠は８時間半で切り上げる

必要に応じて目覚まし時計をセットして起きるようにしてください。

長すぎる睡眠も、健康には良くないといわれ、９時間弱の睡眠がマックスだと言われています。

• 昼間の陽光を浴びる

それによって夜の睡眠が改善されます。

また、日中の気分も明るくなって、集中力も高まります。

• 数分間、ヨガの屍のポーズ（シャヴァアーサナ）を行う

 

床の上に仰向けに寝そべり、両腕を身体から少し離して床の上に置き、手のひらを上に向けます。

足は腰幅に開き、全身の鹿らを抜いて、筋肉を緩めます。

寝る前にこのポーズを行えば、心身が落ちつきます。

• 午前１０時前にベッドに入る

またはいつもの３０分以上早くベッドに入り、７～８時間半眠りましょう。

毎晩同じ時刻に眠り、週末も平日と同じ時刻に起きるようにしましょう。

寝だめは普段の睡眠構造が崩れて、眠りの質が悪化するだけです。

• 就寝時刻の３時間前からは、液晶画面や人工光を使わない

夜１０時に寝るとしたら、そのタイムリミットは、午後７時となります。

就寝時刻の少なくとも１時間前には、テレビ、パソコン、携帯電話、タブレットPCなどの電源を切っておく。

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もちろんテレビを見ながら寝るのはご法度です。

• 就寝前のリラックス習慣

海のミネラルが豊富なバスソルトを入れたお風呂につかるのもよいですね。

気持ちが鎮まる音楽を聴くのもよいです。

そういったリラックス習慣を取り入れるのが良い睡眠をとることにつながります。

ビタミンDについて

睡眠を改善するためには、ぜひとも知っておきたいことがあります。

それはビタミンDの効果です。

ビタミンDは骨の形成を助けるということはよく知られています。

しかし効果はそれだけではなく、睡眠を調整して、脳に直接的な影響を与えると考えられているのです。

とりわけ、ビタミンDは、間脳(間脳の 一部はホルモン系の中枢の視床下部)と脳幹に影響します。

ビタミンDが過度に不足すると、重度の睡眠障害になるという研究結果もあるようです。

ビタミンDがどれほど睡眠に影響があるのかは、次のデータを参考にしてみてください。

• 睡眠不足、乱れた概日リズム、ビタミンD不足は、治癒と回復を損なう。
• 血中のビタミンD濃度が低いと、寝つきが悪くなる。
• 閉経後の女性459人を対象にした研究では、ビタミンD濃度の高さと睡眠維持に関連が見られた。それによると、ビタミンDが足りていれば、長く眠れる。
• 血中のビタミンD濃度が低い高齢男性(68歳以上)は、睡眠の継続時間が短く、睡眠効率が悪く、夜中に目が覚めやすくなる。血中ビタミンD濃度が20ng/mL未満の被験者は、40ng/m Lを超える男性にくらべて、睡眠時間が5時間未満になる確率が2倍になる。
• ビタミンD不足は眠気を誘発する。
• ビタミンDはホルモン、神経、免疫を介して、体の痛みに影響をおよぼす。慢性的な痛みに対して、重要な役割を果たし、不眠症などとも関連がある。
• ビタミンDの不足は、眠りを妨げるむずむず脚症候群と関連がある。

これだけのデータが、ビタミンDと睡眠の関係を示しています。

このようにデータがそろうと、ビタミンDのサプリを取ろうと考えてしまうかもしれません。

もちろんそれも否定しませんが、良質な眠りのために必要だったものは何なのか、もう一度考えてみると、朝に運動するということがありました。

この要件のために、朝の運動を外で行うことをお勧めしたいと思います。

散歩やジョギングなどなんでも良いのですが、朝の太陽の下で運動すると、本当に気分が上がります。

さらに、太陽の光を浴びるので、ビタミンDが体内にできるので、一石二鳥です。

サプリを使う必要がないので、その分の節約にも一役買ってくれていますね。

早起きして運動するというのも良いのですが、朝は時間がなかなか取れないという方が多いはずです。

そこで、通勤や通学の時間を散歩の時間にするというのはいかがでしょうか？

まとめ

少しだけ早起きして、一駅分歩く、少しだけ早歩きをすることで、午前中の運動ができ、ビタミンDも作り出すことができるとなれば、取り組まない理由はないですよね。

眠りを改善すれば、アンチエイジングができ、さらに日中のパフォーマンスを劇的に改善してくれます。今日の睡眠から改善を始めることをお勧めしたいと思います。