やや激しい有酸素運動でアンチエイジング
脂肪について
アンチエイジングを行うためには、余計な脂肪を燃焼させて、体重をコントロールする必要があります。
ところで、脂肪というのは、あまりよくない、不必要なものという認識を持っている人が多いですが、脂肪は私たちの体になくてはならない重要なものです。
いろんなものから私たちの身体を守ってくれるのが脂肪だということはご存知でしたでしょうか？
よく言われるのは、寒さから守ってくれるという役割ですね。また、身体を何かにぶつけたりしたときに、クッションのような役割をしてくれるのも脂肪です。
また脂肪細胞が、いろいろな物質を出すことによって感染から身体を守ってくれたり、出血を抑える働きもしてくれます。
動脈硬化を防ぐような物質も作っているのが脂肪です。
良い働きをしてくれる脂肪ですが、ここで取り上げたい脂肪は余計な脂肪です。必要以上の脂肪が、私たちの体にいろんな悪影響を与えるのです。
では、どのくらいの脂肪だと過剰だということになるのでしょうか？
体脂肪率でいうと、30%を超えてくるといろいろな弊害が起こるようになります。
肥満を見る場合には、 体脂肪率だけではなく、BMIと呼ばれる指標もあり、次の式で指数を計算します。
BMI = 体重(kg) ÷ (身長m×身長m)
健康診断の結果表に明記されているので、ピンとくる人も多いことでしょう。
BMI指数でいうと、適正体重は22のときに最も病気になりにくくなるといわれています。
ただ、BMI指数は低くても、肥満を疑われる人は少なくありません。
肥満の人の体脂肪率、すなわち体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100は、だいたい30~50%になっている場合が多いようです。
体脂肪の大部分は脂肪ですから、それがよくありません。
なにがよくないのかというと、脂肪が多すぎると動脈硬化の促進要因にもなりかねない中性脂肪も多いので、そこから老化を早めるAGEs (糖化最終生成物)をつくり出すアルデヒドが出てきてしまいます。
ちなみに、中性脂肪だけでなく、健康診断の検査項目の1つ、LDLコレステロール値が高い ケースも要注意です。LDLコレステロールは悪玉コレステロールといわれるもので、これからもアルデヒドができ、脂質異常症を招きます。
脂肪が多いということは、過剰に脂肪を摂っているからそうなるので、脂肪由来の糖化ストレスが強い状態です。基本的に肥満が悪いのは、それが1つの理由です。
もう1つは、脂肪はアディポサイトカインという物質も10~20種類くらい出します。
このうち善玉とされているのがアディポネクチンといって、インスリンの働きを助けて動脈硬化を抑えます。
しかし、脂肪が溜まるとアディポネクチンが減ってインスリンの効きが悪くなり、食後高血糖になりやすくなります。
こうなると心筋梗塞や脳卒中の引き金となる「血糖スパイク」も生じやすくなるのです。
血糖スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇することで、急激な上昇はいきなり車のエンジンをフルスロットルにするようなものですので、身体によくないこととされています。
食後の血糖値は緩やかに上がっていくのが理想的なのですが、肥満になると、中性脂肪が多くて直接アルデヒドも出すし、血糖スパイクも起こしやすいというところが一番大きな問題で、万病のもとになるということです。
余計な脂肪には、本当にたくさんのデメリットがあり、脂肪自体から出てくる物質についてご紹介しましたが、さらに外からの物質に対するデメリットもあるのです。
それは、環境からの毒素が脂肪に蓄積してしまうということです。それには、がんのリスクを高める発がん性物質と似た作用があるとされており、身体に害を及ぼして、老化を加速させる可能性があります。
環境からの毒素としては、公害の汚染物質、たばこの煙、重金属、紫外線、化学療法、汚染された水、保存料、農薬などがあります。
紫外線などは、人体に好影響もありますので、あくまでも量の問題ですので、あまり神経質になる必要はないかもしれませんが、余計な脂肪がなければ、毒素がそこに蓄積することもないので、脂肪を減らす努力が重要になると考えられます。
有酸素運動について
脂肪を燃やすために重要になるのは、やはり有酸素運動です。
特に効果的なのは、高強度の有酸素運動を断続的に行うことです。
インターバルトレーニングや、バーストトレーニングと呼ばれる運動がお勧めです。
そしてプチ断食も、脂肪を燃焼させるのにかなり効果があります。
本格的な断食は、かなりつらいものですし、適格な指導の下に行わなければ、危険が伴うことがありますが、プチ断食は１２～１６時間ほどの断食ですので、それほど苦も無く行うことができます。
夜６時以降は何も食べないで、次の日のお昼まで水だけを飲むようにすれば、簡単に達成することができると思います。
そして、このプチ断食の後にインターバルトレーニングや、バーストトレーニングを行うと、効果は絶大だと言われています。
また、プチ断食の後に運動を5~30分おこなうと、mTORが大幅に調整されるのは、複数の研究で証明されています。
mTORとは、ほ乳類ラパマイシン標的タンパク質のことで、プチ断食はmTORのスイッチを切るのです。
mTORを調節しないと、老化が早く進み、がんやア ルツハイマー病につながるので、スイッチは常に切っておきたい遺伝子です。
mTORを調節するとともに運動をすれば、受容体がインスリンに対して敏感になり、血糖が適正に制御され、より多くの筋肉が作られます。
また、プチ断食と高強度の運動を組み合わせれば、成長ホルモンとイリシンというホルモンの分泌を促し、白色脂肪が褐色脂肪に似た働きをするようになり、筋肉が作られます。
インターバルトレーニング、バーストトレーニング
そのための運動法としては、2分間の早歩きと2分間のランニングを交互に30分間繰り返すのがお勧めです。
または、1分間全力で自転車を漕ぎ、次の1分間はゆっくり漕ぐということを30分間繰り返すという方法もあります。
これによって、筋肉の機械受容器(筋肉がどれほど激しく、すばやく動いているかを感じとる器官)に負荷がかかります。
この種の運動のポイントは、重い負荷のあとに適度な運動をおこなって、筋肉を休ませるというところにあります。
インターバルトレーニングのような運動の場合は、高強度の運動を3分以上続けていけないとされています。
酸化ストレスと、老化を促進する損傷ホルモンであるコルチゾールを増加させないためというのがその理由です。
(ただし、持久力系の運動選手の場合は、酸化ストレスと増加したコルチゾールを中和するために付加的な運動が必要になる)。
遺伝子を活性化させるタイプの運動は、計り知れない効果があります。
インターバルトレーニングのような運動によって、7663 個の遺伝子の1万8000の部位で変化が起きるということが、研究で明らかになっているのです。
遺伝子構造にかかわらず、運動は長生きに関係する遺伝子を作動させ、命を縮める遺伝子のスイッチを切ってくれるのです。
効果
というわけで、運動によって脂肪を減らし、遺伝子好影響を与えるメリットを５つだけに絞ってご紹介したいと思います。
1. 肥満関連遺伝子(FTO)のスイッチが切ることができます。
インターバルトレーニングのような高強度の運動で、肥満遺伝子のスイッチを切ることができます。
有酸素運動を続けれているけれど、あまり脂肪が減らないという場合は、食生活の問題もあるかもしれませんが、運動の強度が足りないということも多々あります。
有酸素運動の強度を確認してみることも重要です。
インターバルトレーニングなどで、体重を落として、体脂肪を減らせば、満腹ホルモンのレプチンが正常に機能して、肥満遺伝子の発現を抑えることができます。
2.インスリン感受性が改善され、善玉コレステロールが増えます。
嬉しいことに、運動をすると糖尿病に関係する遺伝子のスイッチが切ることができるのです。
運動する人は、運動をしない人にくらべて、善玉コレステロールが多くなる傾向があり、心臓発作のリスクが低下します。
3.メチル化が改善されます。
メチル化は1度の運動でも改善されることがわかっています。
そして高強度な運動ほど、メチ ル化やその他の大きなエピジェネティックな変化が起こりやすくなり、筋肉がブドウ糖を多く取りこんで、筋肉量が増え、痩せやすくなります。
運動を続ければ続けるほど、細胞は血糖を制御しやすくなり、筋肉量が増えて、老化スピードがゆるみ、若々しくいられるのです。
4.血圧が下がります。
中には高血圧の家系の方がいらっしゃるのですが、その遺伝子レベルでの解決策は運動です。
強力な血管収縮作用を有するエンドセリン - 1にコードされた遺伝子EDN1のおかげです。
遺伝的にこのEDN1遺伝子に変異がある場合には、運動をしないと高血圧になりがちになります。
しかし心配はいりません。しっかり運動をして、アンチエイジング計画を実行していれば、高血圧を防ぐことも可能です。
5.よい生活習慣ができます。
いろんな研究の結果、中距離の持久力系の運動をおこなってもまったく効果がないという人は皆無といってよい状態なのだそうです。
運動、特に有酸素運動には、気分を高揚させるような効果があります。
心身共に爽快になることはもちろん、今まで見てきたような、アンチエイジングの効果も豊富にあります。
最初は運動を嫌がっていた人も、気分が爽快になったり、健康状態を示す数値が改善されたりすることにより、運動が習慣化するようになり、良い生活習慣となることが多く報告されています。
まとめ
アンチエイジングのためには、不必要な脂肪は身体にためないということがとても重要です。
そのために効果的な方法が、プチ断食とインターバルトレーニング、バーストトレーニングと言われる有酸素運動です。
有酸素運動で得られる爽快感だけでも、運動をするメリットはあるのですが、それ以外のメリットに目を向けてみてください。
これを見ると取り組まない理由が思い浮かばないですね。
