良質のタンパク質と摂って筋肉の維持 アンチエイジングのために
遺伝子栄養学について
アンチエイジングと栄養に関しては、かなり研究が進んでいます。
どのような栄養を摂るべきかということは、もちろん大切ですが、それが遺伝子にどのように影響するのかも、研究が進んでいるため、それを参考にすることも、アンチエイジングや美容には、とても有効です。
遺伝子と栄養について考えた学問は、遺伝子栄養学、ニュートリゲノミクスと呼ばれます。
遺伝子栄養学(ニュートリゲノミクス):栄養と遺伝子の相互作用
ニュートリゲノミクスでは、たとえばブロッコリーや抹茶のような食物が体と心の衰えをどんなふうに防いでくれるかを研究する。食べ物、飲み物、サプリメントに含まれる栄養が、どのように遺伝子発現を変化させ、健康に影響をおよぼすのか――それを明らかにするニュートリゲノミクスは、注目を集めている新たな学問だ。
生活習慣によるオーダーメイド医療や未来の医療個々の栄養状態、栄養所要量、遺伝子に基づいた食事療法―には欠かせないもので、その研究はがんや自己免疫疾患などの病気の予防や治療にも応用できる。
老化予防にてきめんに効果があるのは、食事のメインを野菜にして、風味づけ程度に動物性の食品をくわえ、抗炎症性のタンパク質と乳製品を選ぶことだ。アンチエイジング計画のまえにやっておくべきこと(第4章)として、加工食品――土から採れたものや土の上で育ったもの以外のものを含む食品――を避けるのはすでにお伝えした。
また、血糖を過度に上昇させない食品も摂るようにする。
血糖を急激に上げる食べ物を口にすると、体を急発進させて、故障させるからだ。
疲れると糖分と加工食品が食べたくなるが、それは体に悪い。グリセミック指数(GI)やグリセミック負荷は気にする必要はない。
そのふたつは減量や血糖の安定、認知機能や運動能力の促進との関係が明らかになっていない。少なくとも長期間の大規模な研究の結果はまだ出ていない。
それより大切なのは、いわゆる加工食品や、炭水化物を大量に含む加工食品を避けることだ。
フライドポテトやアイスクリーム、チョコレートケーキなどは避けて、カボチャ、キヌア、サツマイモなど、加工されていない炭水化物を食べるようにする。
(YOUNGER 遺伝子をリセットして10歳若返る サラ・ゴットフリード著森嶋マリ訳 115ページより）
どの栄養も重要なのですが、抗炎症性のタンパク質と乳製品を選ぶということが、アンチエイジングにはとても重要です。
抗炎症性のタンパク質ということになると、やはり天然の魚などが適していることになります。
アジやイワシ、サーモンなど、天然の魚をできれば、週に２～３回以上は食べるようにしたいところです。
天然の魚を摂ることが健康に良い、ということはほぼ常識となっているのですが、それが抗炎症性のタンパク質にある、という事実はあまり知られていないかもしれません。
タンパク質が必要な理由
アンチエイジングのためには、筋肉の維持をしなければ、なかなか目的が達成できないのですが、それは加齢とともに筋肉の量が落ちてしまうからです。
・35歳を過ぎたら、筋肉をつける努力をしないかぎり、体脂肪は毎年1%ずつ増えていく。
・40歳を過ぎると、徐々に筋肉量が減っていく。50歳では、除脂肪体重の15%が失われる。70歳になる頃には、10年ごとに30%減少する。加齢による筋肉量の減少は「サルコペニア」と呼ばれる。筋肉が落ちる原因のひとつは、筋肉を作り、成長と修復を促すホルモンのテストステロンが減るからだ。もうひとつの原因は、成長因子に属するミオスタチンというホルモンに関係がある。ミオスタチンには筋肉の発達を抑制する作用があるから、分泌量を抑えなければならない。年配の女性の筋肉量が低下するのはミオスタチンが原因とも言われているが、そのメカニズムはすべて解明されているわけではない。
・速筋繊維が減っていく。軽快に歩いたり、跳ねたり、全力疾走をしたりするための筋肉で、有酸素能力よりさきに衰えはじめる。
・脂肪が古くなる。台所のカウンターの上に、バターやラードを何カ月も置きっ放しにしておいたらどうなるだろう?考えただけでも気持ちが悪くなる。それと同じで、体脂肪も変質する。年を取ると脂肪がつき、その脂肪がさらなる老化を促す―この悪循環を断ち切るのはたいへんだ。
・脂肪は意地が悪い。インスリンとレプチンの信号を遮断して、もっと食べるように脳に指令を出させる。
(YOUNGER 遺伝子をリセットして10歳若返る サラ・ゴットフリード著森嶋マリ訳 109ページより）
このように、筋肉の量が加齢とともに落ちてしまうと、ダブルパンチ、トリプルパンチという感じで、悪影響がどんどん表れてきてしまうのです。
そのためには、タンパク質の摂取が必須になるのですが、抗炎症性ということから考えると、肉よりも魚ということになります。
肉、特に豚や牛の赤身肉は、タンパク質を豊富に含んでいるため、とても素晴らしい食品なのですが、飽和脂肪酸もたくさん含んでいるために、動脈硬化などの病気を進めてしまうことがあります。
動脈硬化が進んでしまうと、血管系の病気を引き起こしてしまうのはもちろんですが、当然アンチエイジングや美容に悪影響を与えてしまいます。
血流は免疫や身体の修復にとても大切ですが、血流の道である血管が固くなってしまうと、当然血流は悪くなってしまい、結果として老化を進めてしまうからです。
身体の隅々にまで栄養を効率よく届けることが、アンチエイジングや老化を予防するためには必要であることは常識ですよね。
しかし、その常識が動脈硬化が進んでしまうとできなくなってしまいます。
そこでそのような状況をできるだけ防ぐとすれば、抗炎症性のたんぱく質である魚を食べるということになりますね。
ですから、豚や牛のような肉を毎日食べるという場合は、週に何度か天然の魚に変えるなどの工夫をすることで、アンチエイジングに効果的なタンパク質の摂り方になるでしょう。
また、加工肉はできる限り食べないことをお勧めします。
理由はこちらです。
加工肉のリスクは、相対リスクであることを考えると、跳ね上がるということではないのですが、リスクが上がることは事実ですので、避けられるのであれば避けた方が良いですね。
まとめ
アンチエイジングには、良質なタンパク質の摂取が欠かせません。
筋肉の維持のためには、良質のたんぱく質を摂ることがとても重要なことは言うまでもありません。
もちろんたんぱく質をとることだけで、筋肉を増量することはできないため、適度な運動を行う必要があります。
しかし、運動を行っても、筋肉を作る材料が体内に十分になければ運動しても、効果的に筋肉を増やすことができません。
ですから、運動の重要性とともにたんぱく質の重要性も意識しておく必要があります。
たんぱく質を十分に摂り、日ごろの生活でできるだけ身体を動かすように意識することで、とても効果的に筋肉を維持することができるはずです。
もちろん日ごろの生活にウォーキングやジョギングなど、適度な運動を行う習慣をつける事が重要ですが、運動するのは嫌だ、という場合は日ごろの生活の中に運動をしっかりととり入れていくようにしてください。
運動とたんぱく質はやはり健康を維持してアンチエイジングを進めるための両輪のようなものですので、両輪をバランスよく回したいものです。
